איך מוצאים תפריט תזונה לנשים עובדות? טיפ הרגע

הרגע הזה שמגיעים למקום העבודה מוקדם, התפריט לא מאוזן, קמים מוקדם והרעב מחלחל ולא שולט. אז יש שאוכלים מאוחר ויש המעדיפים לאכול כשהם מגיעים הביתה אבל אז? הם אוכלים הכול מהכול ועולים במשקל. מוכר לכם? האם גם אתם לא ממש יודעים מה לעשות עם שעות העבודה ואיך לייצר תפריט בריאותי המותאם לסדר היום? במיוחד עבורכם, הצעה לתפריט יומי. כאמור, חשוב לי לציין כי הכול בגדר המלצה וזה בהחלט בהתחשב לבדיקות רפואיות ומצב בריאותי תקין.

כמו שהבנתם, המון אנשים מחפשים קיצורי דרך גם בתזונה, הם אוכלים דברים שלא צריך, מגיעים מהעבודה מורעבים ואז מפספסים את הנקודה הנכונה ועולים במשקל. בכדי שזה לא יקרה לכם, אני, שרון פרסונל טריינר מאמן כושר אישי מזמין אתכם  לשתף, ליישם את המאמר הזה וכמובן להעביר למי שצריך.

למי מותאם התפריט הזה?

לרוב, הוא מותאם לנשים במשקל תקין שרוצות להוריד עודף משקל או כאלה הנמצאות בהליך של הרזייה. כאמור, התפריט הזה מותאם ליום עבודה ולא מצריך מכן זמן הכנה ארוך. יש בו 615 מ"ג סידן שהם קצובה יומית המומלצת מגיל 19 ועד 50 , 8 מ"ג ברזל ו224 מ"ג ויטמין סי. כמו כן, כולל התפריט 55 אחוז פחמימות, 22 חלבון ו23 שומן מסך צריכה יומית.

שנתחיל בארוחת בוקר?

נתחיל את ארוחת הבוקר עם 2 יחידות של פתי בר. את הקפה יש לשתות על בסיס מים עם 1/3 כוס חלק מאחוז שומן אחד.

ארוחת ביניים?

לחם קל 2 פרוסות עם גבינה לבנה- רצוי 3אחוז 2 כפות לכול היותר. לזה מצטרף מלפפון עם קליפה, תפוח בינוני- רצוי עם קליפה, זה בריא מאוד. גם כאן, אפשר להוסיף נס קפה על בסיס חלב מ1 אחוז שומן.

מה עם ארוחת הצהריים?

עכשיו פשר לדבר שוב על 2 פרוסות לחם כפרי, את זה אפשר לשלב עם ביצה קשה שתכינו מראש בבית. כאמור, זה לא כזה קשה. לזה, הוסיפו 3 כפות גבינת 3% וגם כאן צרפו מלפפון או ירק עם קליפה. אפשר גם עגבנייה ופלפל אדום חי. יש לכם אלף האיים דל קלוריות? אפשר לשלב מזה 2 כפות.

יש גם ארוחה חמה?

בוודאי שכן, כאשר מגיעים הביתה, אפשר לשבת וסוף כול סוף לאכול אוכל חם של שוק עוף צלוי בגריל ללא עור, חסה קצוצה, סלט ירקות גדול מקצת בצל, פלפל אדום קטן, עגבנייה ומעט שמן זית- כפית בלבד. לזה אפשר לצרף 2 תפוח אדמה קטנים אפויים.

ומה קורה לפני שהולכים לישון?

ארוחת המנחה האחרונה תהיה עשויה אף היא מ2 פרוסות לחם קל, כף של סלט חומוס, מלפפון חמוץ אחד, כוס קפה, בננה או כל מנת פרי אחרת אם כי עדיף בננה אחת ליום.

אהבתם? מוזמנים לשתף עם חברים או לפנות אלינו ישירות לאתר.

סיבים תזונתיים ואיך הם יכולים לעזור לכם להתמיד ולשמור על משקל קבוע

לפתע, באמצע החיים, משהו לא מרגיש כמו בעבר, מחלות לא צפויות, משקל הגוף עולה ולכם אין הפתרון לכך. מה אתם עושים או לא עושים נכון? נשמע לכם מוכר? מה חשוב לשלב בתוך התזונה היומיומית? לשרון פרסונל טריינר מאמן כושר אישי יש מידע שאתם חייבים לקרוא.

אז כפי שהבנתם, אם המשקל שלכם מתנדנד, אתם עושים לא מעט אבל ממשיכים לעלות במשקל וההרגשה הכללית נוראית, זה בסדר, תנו לנו לעזור לכם באמצעות מאמן כושר אישי- שרון פרסונל טריינר והנה זה לפניכם.

למה אני לא מרגיש בריא?

זו שאלה שעולה לא פעם, אתם עושים הכול ומשהו עדיין חסר, בגדול? אתם יודעים שאתם לא ממש שומרים על תזונה נכונה ומגיעים לא פעם הביתה מורעבים וטורפים כל דבר שיש. זו טעות קריטית כי היא זו המרמזת שמשהו באמת ובתמים חסר לכם בתזונה היומית.

שרון מה עושים?

היי ,אני שרון בשארי ואני מאמן כושר אישי המביא טיפים גם בנושאי תזונה. חשוב מאוד לשלב סיבים תזונתיים, כמו כן ראוי להקפיד ולכלול בתזונה מסיסים ולא מסיסים.

שזה אומר?

• קחו לדוגמא מזונות כמו לחם שיפון מלא, דגני בוקר מסובין שהם עדיפים על כל השאר.
• כמו כן, חשוב לציין כי הוספת סיבים מזרעי פשתן לארוחה תגרום לתחושה של שובע וכך "תטרפו פחות" J
• ראוי גם להגיד כי סיבים תזונתיים שומרים לאורך זמן על בריאות והם אפילו יכולים לפעול על השפעת רמת הכולסטרול, רמות שומנים בדם וכמובן עניין הסוכר.

כמה צריך "לקחת מזה"?

לפני שאתם מקבלים תשובה על כך, בואו נדבר על זה שרמת הסוכר בדם עולה לאחר האוכל וזה קורה בעיקר לפי כמות הסוכר או הפחמימות שאכלתם. ההפחתה בכמות הסוכרים והפחמימות הפשוטות והגדלת כמות הסיבים התזונתיים תפחית משמעותית את רמות הסוכר לאחר האוכל. מחקר של המכון האמריקאי הלאומי לחקר הסרטן מוסר כי סיבים תזונתיים מקטינים את הסיכון לחלות וכך גם לגבי מחלות לב, דם ודרכי נשימה. כמו כן, הסיק המחקר כי צריכה יומית של 30 גרם סיבים ליום מספקת לגברים ואילו נשים תצרוכנה 25 גרם- דבר שיפחית את הסיכון למחלות ב55% ויותר!

 

מה זה סיבים מסיסים ובלתי מסיסים?

סיבים מסיסים נמסים בכל נוזל לרבות מיץ ואפילו חלב, סיבים אלו מצויים בגרעיני שיבולת שועל, פירות, ירקות, קטניות, שעורה ועוד. אלו מסייעים בהורדת רמת כולסטרול וכמובן הסדרת הסוכרים בדם. כאמור, באמצעות סיבים מסיסים ניתן להאט את ספיגת הפחמימה והעיכול.

סיבים לא מסיסים עוזרים בהסדרת יציאות, מאפשרים מעבר מהיר של המזון במעי – דבר המסייע עיכוב של ספיגת פחמימות בדם וכך גם דרישה מופחתת לאינסולין. בלתי מסיסים? זה כאמור מדבר על קמח חיטה מלאה ,סובין ובכמה וכמה ירקות.

אהבתם? מוזמנים ליישם, לשתף ואם עדיין חסר לכם מידע, צוות המאמנים של שרון פרסונל טריינר ישמח לעזור.

כך תאכלו לאכול בריא גם בעבודה- מאמן כושר אישי - טיפים

המון אנשים מנסים לקיים איכות של חיים באמצעות ארוחות בריאות, אבל אין להם זמן להכין ומכאן שהם מוותרים וקונים לא פעם מזון שגורם להם להשמין או להרגיש פחות יעילים לעצמם. נשמע לכם מוכר? האם גם לכם אין זמן או חשק להכין אוכל בריא לעבודה ומכאן שאתם בוחרים לא פעם את המאכלים הפחות נכונים לגופכם? במיוחד עבורכם, הצגתי כמה טיפים שיעזרו לכם לאכול בריא גם בעבודה ולשמור על משקל תקין.

אז איך מביאים אוכל למקום שאין בו מקרר? (נדיר מאוד)

• ארזו את הארוחות שלכם בצידנית קטנה וגמישה או אפילו בשקית רב פעמית שתחתית יש קרחון קטן. זה ישמור לכם על המזון במשך כמה שעות טובות.
• למה אתם חושבים שרק אוכל חם עובר את השלב הבריא? קיץ עכשיו ומכאן שגם סלט קליל עם רצונות חזה עוף או טונה יעשה את העבודה היטב.
• כמו כן, אפשר גם סלט ירוק ועשיר עם רצועות עוף וליד זה לחמניית בריאות. את הסלט אפשר לשלב גם עם עשייה מהירה של קצת פסטה שאותה תפזרו מעל לסלט והנה לכם שילוב של פחמימה וחלבון גם יחד.

כאמור, ארוחות משביעות, שאינן מצריכות מכם יותר מדי בבית ושומרות לכן על האפשרות לקיים אורח חיים בריא יותר גם במשרד. הכנות בשש בבוקר? לא בהכרח. הסוד לארוחות טובות ובריאות ואפילו קלות להכנה טמון בתכנון של השהות במטבח ולא, זה לא חייב להיות המון שעות.

איך בכל זאת מכינים ארוחה בריאה במינימום זמן?

• הכי טוב לשטוף מבעוד מועד ירקות טריים ולהחזיק במקרר- לא, לא קורה לזה שום דבר. אפשר גם לאדות או לבשל ירקות בכמות פעמיים בשבוע וכך תיהנו מזמינות של ירק במשך כל השבוע מבלי להתאמץ.
• כמו כן, אפשר להשרות קטניות, לבשל אותן במים בלי מלח, לשמור במקרר ולזרוק אותן על סלט, מוקפץ ועוד.
• רעיון נוסף הוא לשטוף חסה, עליי בייבי, לייבש ולחאסן בשקית גדולה ומרווחת במקרר והנה לכם בסיס לארוחה מזינה.
• אם הסלט לא כזה משביע אתכם, כפי שכבר ציינתי- הוסיפו קטניות או פחמימה מורכבת כמו בולגור שהושרה במים או אפילו קינואה, זו בהחלט תוספת שעושה את ההבדל.

אהבתם? זקוקים לטיפים נוספים? עד כאן סיפקתי לכם ארוחות טעימות ובריאות מבלי להתאמץ, קל, זול ואין צורך לבזבז את כל הזמן במטבח. מה שנדרש הוא יצירתיות ומחשבה נכונה- העיקר שתדעו לשלוט על גופכם ועל מה שאתם מכניסים לתוכו וכך לשמר אורח חיים בריא.

מרגישים שעדיין חסר לכם מידע נוסף? בקרו באתר הבית שלנו, בחרו מאמן כושר אישי או מאמנת כושר אישית לצד תזונאית מקצועית והגבול הוא השמיים.

איך משלבים מתוקים בתפריט ונשאים בחיים? טיפ הרגע שרון פרסונל טריינר מאמן אישי

רוב האנשים סבורים לחשוב כי שוקולד "זה לא בריא" לפעמים, או שהם מוותרים על כך או שהם לא יכולים להפסיק לאכול את זה. נשמע לכם מוכר? האם גם אתם נוטים לטעות בסיווג של מזון בריא או לא בריא? האם גם אתם מרגישים אשמים לאחר אכילה מסוימת מתוך מזונות שאתם חושבים שהם משמינים או לא בריאים? הנה כמה טעויות שאנשים עושים עם מתוק ומה לעשות במקום.

טעות מס' 1- שוקולד זה רע

יש אנשים הנוטים לחשוב כי שוקולד זה רע, שזה חטא איום לדיאטה, משמין נורא, עושה פצעונים. זו טעות נפוצה משום שכל ביס מזה עושה רגשות אשמה ולא מעט חרטות. אז נכון שערכו הגבוה ותכולת השומן גבוהה, אבל זה לא בהכרח ששוקולד רע, יש בהחלט אלטרנטיבות אחרות ויש גם לא מעט יתרונות.

מה צריך לעשות שרון?

אם תשאלו מאמן כושר אישי הוא יספר לכם כי לשוקולד יש לא מעט יתרונות בריאותיים וכך גם הקקאו. הידעתם? שוקולד מכיל מרכיבים בריאים כמו פלבונואידים המשפיעים לטובה על בריאות הלב וכך גם על כלי הדם. אז מי אמר שוקולד ונבהל? אכילת שוקולד מונעת התקפי לב ושבץ מוחי בו זמנית. עדיין, אל תרוצו עכשיו לאכול שוקולד ללא הגבלה. 2 קוביות שוקולד מריר ביום במסגרת תזונה מאוזנת יהיו מספקים לצרכי הגוף וזה יתרום ואפילו יפחית את הסיכונים המצוינים להלן.

אפשר לקבל מינונים של צריכת שוקולד נכונה?

• אפשר לשלב כף שוקולד למריחה או אפילו 2 קוביות שוקולד מריר כפי שציינתי מקודם. כמו כן אפשר לשתות כוס שוקו דיאט.
• חטיף שוקולד או אפילו חתיכת ופל מיני יתרמו אף הם.
• חטיף דגנים קטן שעשוי משוקולד והכול כמובן במינון הנכון שכבר צוין.

אז זה לא שאמרנו או ציינו כי שוקולד מזיק לבריאות, הכול זה עניין של בחירות וכמובן התאמה נכונה לשילוב נכון במסגרת התפריט היומי. אם משלבים את המזונות הללו לרבות שוקולד הם בהחלט יכולים לתרום הרבה מעבר למה שציפיתם. כאמור, הכול זה עניין של כמות וכל עוד אתם משלבים את זה בתזונה נכון, שום דבר לא יקרה לכם להיפך- רק דברים ראויים ובריאים.

זהו, עד כאן סיפקתי לכם טיפ קטן שיסיר מכם דאגות ויעניק לכם אפשרות לגעת בשוקולד מבלי לחשוש- כמובן מינון הנכון. נשמח אם תשתפו את הטיפ או תגיבו לנו בהתאם- נשמח ללמוד מכל דבר או מידע חדש.

אהבתם? זקוקים לטיפים נוספים הקשורים בתזונה או אימון בדרך לאורח חיים בריא? מוזמנים לבקר בדף הבית שלי, לדלות כמה שיותר מידע או אפילו לפנות למומחים שלנו המבטיחים  100 אחוז חיים בריאים באמצעות המקצוענות והידע הרב.

מה כדאי לאכול לאחר אימון? שאלות ותשובות

במסגרת חודש התזונה והיות ולא מעט אנשים עושים לא מעט טעויות עם תזונה, חשוב לי לדבר על כך. הפנייה שלי היא גם לכל המתאמנים הללו שמתאמנים או משקיעים שעות רבות בחדר כושר אבל התוצאה מאחרת לבוא. אז מה בכל זאת חשוב לאכול לאחר אימון? להלן כמה תשובות שיעזרו לכם לעשות סדר בבלגן.

כמו שאתם מבינים ומניסיון שלי בתור מאמן כושר אישי, יש לא מעט אנשים שעושים הכול, מתאמנים 5 ימים בשבוע אבל החיטוב מסרב להגיע. למה זה קורה? איך זה קשור לתזונה? במיוחד עבורכם, תשובה שתעזור לכם להשיג את הגוף המושלם בתנאי שתצייתו להוראות.

למה אני לא מצליחה לרזות?

רינה שאלה אותי למה היא לא מצליחה לרדת במשקל, היא מתאמנת הרי יותר מחמש פעמים בשבוע. "יש מצב שאת מכניסה יותר ממה שאת מוציאה"? שאלתי. "למה אתה מתכוון שרון?

אני אסביר את זה

כשאני מדבר על מה כך שמכניסים יותר ממה שמוציאים, אני למעשה מדבר על אוכל כמקור אנרגיה. לא משנה כמה תתאמנו, אם תכניסו יותר אוכל ובטח שלא מותאם, אתם לא רק שלא תרדו, אתם גם עלולים לעלות במשקל. חשוב מאוד לדעת מה אוכלים לפני אימון אבל לא פחות, חשוב גם אחרי.

אז מה עושים?

• קודם כל חשוב להבין, מאגרי גליקוגן מתרוקנים בשרירים לאחר אימון ולכן חשוב לתדלק את הגוף בסוכרים אבל חשוב לבחור את הסוכרים הנכונים.
• חשוב לציין כי ללא סוכרים, לאורך זמן יהיה מאוד קשה להתאמן ובמהרה תרגישו חולשה שלא תאפשר לכם זאת.
• אכלו אוכל בעל ערך גליקמי נמוך (ראה ערך) בחרו מזונות המשלבים פחמימה עם חלבון יחד.

שזה אומר?

קודם כל חשוב לדבר על תקופת ההתאוששות בין אימון לאימון. האם היא קצרה? האם היא פחות מ7 שעות? אם כן, יהיה עליכם לאכול ממש בסמוך לפעילות על מנת להשיג תוצאות טובות. מחקרים מגלים כי יעיל ביותר לצרוך חטיפים עתירי פחמימות בסמוך לאימון על מנת לצרוך אנרגיה זמינה וזאת במקום ארוחות גדולות.

כמה פחמימות צריך לצרוך?

רוב הידועים בדבר קובעים כי לכל  ק"ג גוף צורכים גרם פחמימה במהלך השעתיים שאחרי האימון. כאמור, אם אתן שוקלות 60 ק"ג תצרכו לצרוך 60 גרם פחמימה תוך שעתיים לאחר ה אימון. אין ללכת לישון על בטן ריקה- זאת על מנת שלא לפגוע במאגרי גליקוגן.

כמה חלבון יש לצרוך?

כמות החלבון תלויה בכמות האימונים, אם מדברים על מתאמן המתאמן חמישה או אפילו שישה ימים בשבוע, רצוי לו לצרוך כ2 גרם לכל ק"ג גוף. במצבים בהם האימון קליל, יצרוך האדם כ0.8 גרם חלבון ממשקל גופו.

אהבתם? זקוקים למידע נוסף? טיפים או אפילו מידע נכון? בקרו באתר הבית שלנו ועשו את הדברים נכון.

מה זה איזון רמות סוכר בדם ומה צריך לעשות בשביל שזה יקרה?

היי אני שרון פרסונל טריינר ואני עוזר לנשים ואנשים שרוצים לווסת רמות סוכר בדם באמצעות אימון ותזונה נכונה. אני לא תזונאי, אבל אני בהחלט יכול לייעץ ולכוון כל אדם שבסך הכול רוצה ליישר קו , למתן את רמת הסוכר ובעיקר? לרדת במשקל. אז איך עושים את זה? להלן כמה תשובות שיעזרו לכם לחזור למסלול ולהחזיק את השליטה בידיים. מה עושים עם המתוק הזה?

איך מפסיקים לצרוך ממתקים וסוכרים?

זה לא בריא, תשאלו כל מאמן כושר אישי או תזונאי מוסמך, לרוב, סוכרים וממתקים נחשבים פחמימות חד סוכריות שלא מועילות לגוף, לפחות לא לאורך זמן. למה מציעים התזונאים לרבות תזונאי ספורט לצרוך פחמימה דו סוכרית ולא חד סוכרית? זה בעיקר בגלל שהם מחשיבים את הסוכר/ פחמימה כדלק מטבולי של הגוף- כאמור, ללא סוכר לא יכול הגוף לנוע. אז מה עושים כשיש חשק בלתי פוסק לנשנש ואז פוגשים בפחמימות שמעוררות חשקים חוזרים ונשנים לעוד כמה מהן?

הפתרון שלי הוא ..

אי אפשר פשוט להגיד לכם להפסיק לצרוך סוכרים כי ללא סוכרים הגוף לא יוכל לנוע או להתקיים. סחרחורות? חולשה? לכל אלו שמנסים להוריד את הפחמימות מהתפריט- אין צורך!!! לא כשאפשר לווסת רמות סוכר בדם. כן אבל איך? קוראים לזה גלוקו- טריט והוא למעשה משתייך לפורמולת צמחים המסייעים לאיזון רמות סוכר בדם, לשיפור תפקוד הלבלב וכמובן לשיפור מטבוליזם (חילוף חומרים בגוף). מחקרים מגלים כי צמחי מרפא היו מאז ומעולם במשך אלפי שנים אמצעי הטוב ביותר למיגור הסוכרת. מכאן שיש למעלה מ700 סוגי צמחים המומלצים לטיפול בסוכרת אך גם באנשים המפתחים סימפטומים הקשורים למחלה.

לא תטפלו בזה עכשיו, זה יקרה אחר כך – סוכרת

לא שאני רוצה להפחיד אתכם, סוכרת הינה מחלה של ה121 זה כבר מזמן שלא תורשה- כלומר לא בהכרח. החיים והקדמה הביאו אין ספור אפשרויות לאכילת פחמימות בכל מיני צורות, גדלים ומזונות כגון, עוגות , גלידות ואפילו סוגי לחמים שלא היו בעבר. הבשורה המשמחת היא שהקדמה לא שכחה את חולי הסוכרת או את התפתחות החיים והקדמה ונתנה פתרון גם לאנשים שפשוט לא יכולים להפסיק לנשנש או לגעת בפחמימות. אז מה זה בעצם עושה? התוסף מעכב ספיגה של סוכרים במערכת העיכול בדם, מעודד ייצור והפרשה של אינסולין בלבלב ואפילו מגבירה קישור האינסולין לרצפטורים שעל ממברנות התאים. חשוב לציין כי התוסף מבוסס על צמחי מרפא מוכרים ומכאן שמצליח לסייע בעצם היותו מווסת לכניסת הסוכר בדם.

אז אם אתם פוחדים להשמין, רוצים להפסיק עם "המתוק" ולא יודעים איך, אולי כדאי לכם לנסות את התוסף ולא לשכוח לספר לנו בתגובות מה דעתכם.

אהבתם? זקוקים למידע נוסף? אני שרון פרסונל טריינר מתחייב לתוצאות הטובות ביותר!!! השאירו פרטים , מבטיח לחזור.